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Glückshormone ohne Ende: Dieser Moment gehört ganz dir.

Energiekick gefällig? Diese Übung ist so effektiv wie einfach: Suche deinen Lieblingssong heraus, setze die Kopfhörer auf und tanze drauflos – früh am Morgen, in einer Pause zwischendurch, wann immer du willst.

Erprobt und als besonders wertvoll eingestuft – unsere liebsten Gutelaunesongs:

• Ain't no mountain high enough, Marvin Gaye & Tammi Terrell • Haus am See, Peter Fox • Sul lungomare del mondo, Jovanotti • Mah Na Mah Na, The Muppets • Don’t Stop Me Now, Queen • Born To Win, Ryan Innes • Raise Your Glass, Pink • Uptown Girl, Billie Joel • Ha ke Ahnig, Steff la Cheffe • Comme ci, comme ça, ZAZ • Get Lucky, Daft Punk • Vo Mello Bis Ge Schoppornou, Holstuornamusigbigbandclub • Hooked On a Feeling, Blue Swede • Major Tom (Völlig losgelöst), Peter Schilling

Übrigens: Grossen Spass macht das auch, wenn die ganze Familie zusammen tanzt.

Mehr Impulse für ein Leben in Balance gibt’s jeden Montag auf hier.

(Bild: Johnny McClung / unsplash)

Alles so schön bunt hier: Nicht nur Süssigkeiten können uns anstrahlen.

Eigentlich ist gesunde Ernährung total simpel. Trotzdem scheitern wir immer wieder. Worauf es bei Essen und Trinken ankommt, zeigt Bewegungsexperte Niklaus Jud in sieben Punkten.

1. Der Kaffee schmeckt auch an der frischen Luft. Geniess den Koffeinkick am Fenster, auf dem Balkon oder im Garten und atme bewusst ein.

2. Das Belohnungskonzept mit Schokolade hat einen Haken: Immer wenn du deine Lieblingsjeans probierst, führt sie zu Enttäuschung.

3. Superfood muss nicht exotisch klingen oder teuer sein. Es gab eine Zeit, da waren wir überzeugt von «an apple a day keeps the doctor away».

4. Beim Essen gibt es auch einfache Faustregeln: Die Portionengrösse von Kohlenhydraten entspricht deiner Faust, die Eiweisse entsprechen deiner flachen Hand und Salate sowie Gemüse machen eine gehäufte Handfläche aus.

5. Wir bestehen zu zwei Dritteln aus Wasser. Sorge also dafür, dass du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst. Am besten Wasser, ungesüsster Tee oder andere kalorienarme Getränke.

6. Nicht nur Smarties sind bunt! Achte darauf, dass auf deinem Teller eine bunte Vielfalt an frischen Lebensmitteln ihren Platz haben.

7. Würze dein Essen mit Gewürzen und frischen Kräutern, bevor du zu Salz oder Saucen greifst.

Zur Person

Niklaus Jud berät die Human Empowerment Center AG als Experte für Bewegung. Sein Motto: «Find your fire.» Er liebt es, Menschen zu bewegen, ihnen neue Bereiche zu eröffnen und sie zu fördern. Als Trainer, Dozent und Inhaber der UNIK Sports Management GmbH motiviert er täglich Kunden, Mitarbeiter und Geschäftspartner, ihren sportlichen, gesundheitlichen oder beruflichen Zielen näherzukommen.

(Bild: Louis Hansel @shotsoflouis /unsplash)

Hinfallen gehört dazu. Weitermachen auch.

Bist du einer jener Menschen, die einfach kein kreatives Talent haben? Dann ist es Zeit, die Perspektive zu wechseln. Das menschliche Gehirn ist dafür gemacht, Probleme innovativ zu lösen. Deins auch.

Viele Menschen sind recht gut darin, die Mythen zu pflegen, die sie zum Nicht-Kreativ-Sein verdammen. Etwa dass wir Druck von aussen brauchen, um kreativ zu werden. Oder dass nur gewisse Menschen kreativ sein können – etwa so: «Du bist kreativ und hast immer gute Einfälle. Ich kann eben besser rechnen.» Natürlich ist das Unsinn. Kreativ sein kann jeder. Gewisse Faktoren können uns dabei unterstützen.

1. Grenzen

Struktur hilft, das Hirn auf Touren zu bringen. Zu viele Optionen sind kontraproduktiv. Wenn wir klare Rahmenbedingungen festlegen, innerhalb derer wir arbeiten, ist das für neue Ideen sehr nützlich. Beispiel gefällig? • Rituale: Eine Routine, die fest in deinen Tag eingebaut ist – egal ob körperliche Übungen, Morgenseiten-Schreiben, Meditation oder der Start mit Kaffee • Zeitbegrenzungen: Eine Arbeit benötigt soviel Zeit, wie wir ihr einräumen. Setze dir ein klares (und realistisches) Limit, wieviel Zeit du etwa deinem nächsten Brainstorming gibst. Es ist verblüffend, wie viel man in nur fünf oder zehn Minuten erreichen kann.

2. Mut

Wer Neues erschafft, weiss noch nicht, wie es sein wird. Das leuchtet ein. Und impliziert einerseits, dass er oder sie den vertrauten Weg verlassen und nach anderem Ausschau halten muss. Andererseits nimmt man auch das Risiko in Kauf, dass die neue Idee keinen Erfolg haben könnte, dass andere sie ablehnen, dass man vielleicht selbst am Ende zugeben muss, Unsinn produziert zu haben. Schlimm ist das in den wenigsten Fällen. Bei den wenigsten unserer Entscheidungen geht es um Leben und Tod oder wir können sie rückgängig machen. Scheitern ist Teil des Prozesses. Wer nicht hinfällt, lernt auch das Laufen nicht.

3. Gefühle

Ein enorm wirkungsvoller Treiber für Kreativität: positive Gefühle. Die US-amerikanische Forscherin Teresa Amabile fand heraus, dass Menschen dann am kreativsten sind, wenn es ihnen gut geht. Wer seine Arbeit glücklich ausübt, stolz darauf ist und von innen heraus motiviert ist, findet kreativere Lösungen als Menschen, die von Angst, Wettbewerb oder anderem Druck getrieben sind. Amabiles Tipp: «Finde heraus, welches Umfeld deine eigene intrinsische Motivation und Leidenschaft fördert. Und versuche, jeden Tag mehr davon zu bekommen.»

Mehr Impulse für ein Leben in Balance gibt’s jeden Montag hier.

(Bild: Jordan Christian / unsplash)

Die Kraft ist in dir. Du darfst sie nutzen.

Lust auf richtig viel Energie? Wir haben einen Wochenplan für dich zusammengestellt, mit dem du jeden Tag auftanken kannst. Deine Investition: fünf Minuten am Tag.

In fünf Minuten zu mehr innerer Kraft – geht das? Wenn du dir gegenüber darauf bestehst und dir die Zeit konsequent nimmst: Ja, das ist ein sehr guter Anfang. Gehe in deine persönliche Superkräfte-Woche und finde heraus, wie die tägliche kleine Auszeit auf dich wirkt. Natürlich kannst du einsteigen, wann du willst und du kannst auch die Abfolge beliebig ändern. Wichtig ist, dass du auf dich hörst – und etwas für dich tust.

Montag: aushalten

Deine Kraftübung am Montag benötigt keinerlei Vorbereitung. Nimm dir fünf Minuten, um nichts zu tun. Nichts? Genau. Nicht laufen, nicht telefonieren, nicht lesen, auch keine Atemübung. Sei einfach. Sitzend, stehend, liegend – wie du magst.

Dienstag: atmen

Widme die fünf Minuten heute deinem Atem. Atme tief ein, tief aus und spüre, wie Körper und Geist auf diesen Moment der Ruhe reagieren. Wenn du magst, schliesst du dazu die Augen und legst eine Hand auf deinen Bauch.

Mittwoch: aufschreiben

Das Leben ist gut, und heute ist der Tag, an dem du das Schwarz auf Weiss festhalten kannst. Notiere drei Dinge, für die du dankbar bist – oder drei Menschen in deinem Umfeld, für die du Wertschätzung empfindest.

Donnerstag: achtgeben

Heute ist der Tag der Achtsamkeit. Wähle eine Routine-Tätigkeit aus und führe sie anders aus als sonst. Was das sein kann? Beim Zähneputzen hältst du die Zahnbürste in der ungewohnten Hand. Oder du nutzt den Moment, wenn dein Telefon klingelt: Anstatt sofort zu antworten, atmest du erst einmal tief durch. Du kannst aber auch eine Fünf-Minuten-Pause einlegen und die Welt um dich herum betrachten, indem du ohne Eile durch den Raum spazierst.

Freitag: testen

Weisst du, welche Tätigkeiten dich erden? Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, mache heute den Mañana-Test von Maja Storch und Gunter Frank. Die Grundlage dieses Tests ist, dass unser zentrales Nervensystem bei jede Menschen andere Dinge als erholsam einordnet. Bei einer Person können das Bergwanderungen sein, bei einer anderen ist das die Lektüre von Gedichten. Wer weiss, womit er gut entspannen kann, kommt seiner Life-Balance einen grossen Schritt näher.

Samstag: abmachen

Jetzt ist der Moment, um Me-Time für die kommende Woche einzuplanen. Wann kannst du dir Zeit und Raum für dich nehmen? Was möchtest du dann machen? Nicht in jeder Lebensphase kann man sich gleich fünf Stunden Auszeit gönnen, aber ein paar kleinere Inseln für dich dürfen drinliegen. Me-Time ist übrigens keineswegs egoistisch: Weder deinem Unternehmen noch deiner Familie ist damit gedient, wenn du eines Tages zusammenbrichst.

Sonntag: pausieren

Es gibt immer was zu tun. Doch wir wären töricht, würden wir immer etwas tun. Mache dir diesen Tag zum Geschenk: 24 Stunden lang (fast) ausschliesslich mit Dingen, die du gerne tust. Mit dem einzigen Vorsatz, dass dies ein Pausen-Tag sein soll. Sein darf.

Gesunde und zufriedene Mitarbeiter: Dafür brennen wir. Lust auf mehr? Infos gibt’s hier.

(Bild: Patrick Fore / unsplash)

Müde? Auch ganz Starke meistern den Tag nur mit einer grossen Portion Schlaf.

Wie gehen CEOs weltweit mit der Situation um, die uns Covid-19 beschert? Das Management-Beratungs-Unternehmen McKinsey & Company hat sich in der Chefetage umgehört. Und herausgefunden, dass der Schlüssel zum Erfolg in ganz kleinen Gewohnheiten liegt.

Unsere wichtigsten Erkenntnisse nach der Lektüre des Artikels: • Kleine tägliche Rituale und bewusste Verhaltensweisen bewahren Führungskräfte davor, in diesen aussergewöhnlichen Zeiten ihre Kräfte zu erschöpfen. Der Kernsatz: «Von dir als CEO erwartet man, dass du dich um jeden kümmerst – aber wer kümmert sich um dich?» • Rituale oder Verhaltensweisen, die dir als Führungskraft helfen, die «härteste Prüfung deiner Führung» zu bestehen, sind zum Beispiel: > Dankbarkeitsrituale > Energiekicks wie das Telefonat mit jemandem, den man sehr mag > das Verbannen von elektronischen Geräten aus dem Schlafzimmer > ausreichend Schlaf • Der Beitrag bestätigt die Philosophie des Human Empowerment Center: Wir helfen Unternehmen, das eigene Immunsystem zu stärken – von innen heraus.

Zum Artikel auf www.mckinsey.com

Gesunde Teams, starke Unternehmen: Wenn du wissen möchtest, wie du diese Themen angehen kannst, bist du beim Human Empowerment Center an der richtigen Adresse.

(Bild: Johanneke Kroesbergen-Kamps / unsplash)

Mehr Glücksmomente im Büroalltag? In Puzzle-Pausen schüttet der Körper Dopamin aus. Wenn das kein Grund ist.

Was wenn wir den Ausdruck «gemeinsames Projekt» einmal spielerisch angehen? Für den Neustart im Büro ist die Puzzle-Pause genau das Richtige.

Vielleicht hast du seit Jahren keine Puzzles mehr angerührt. Vielleicht gehörst du zu jenen Menschen, die an einem grossen Tisch täglich ein neues Stückchen an ihr 1000-Teile-Puzzle anfügen. Egal. Mit deinem Team im Büro hast du das wahrscheinlich noch nicht getan – und genau das will dieser Resilienztipp anregen. Fürs Büro oder den Coworking-Space.

So geht’s: • Besorgt ein Puzzle, am besten eines mit 1000 oder 2000 Teilen. • Findet einen zentralen Ort, an dem alle Teammitglieder in ihren Pausen puzzeln können. Eine gleichzeitige Pause ist dafür nicht notwendig. • Fertig? Wenn ihr wollt, fixiert ihr das abgeschlossene Bild mit Puzzle-Kleber und hängt es auf – als Erinnerung, dass ihr das gemeinsam geschafft habt.

Übrigens: Bei verschiedenen Fotodiensten kann man Puzzles individuell gestalten. Wie wäre es mit einem Puzzle, auf dem ihr bei eurem letzten Teamausflug zu sehen seid?

Was bewirkt das Team-Puzzle? • Pausen sind wichtig für unseren Organismus. Mit dem Team-Puzzle hast du einen Grund mehr, um für eine Pause aufzustehen. • Wer puzzelt, kommt in einen kreativen und medidativen Zustand. Du kannst besser abschalten und deinen Fokus auf etwas anderes richten. • Das gemeinsame Projekt stärkt die Gemeinschaft. • Dein Kurzzeitgedächtnis und dein Vorstellungsvermögen profitieren von der neuen Aktivität.

Gesunde und zufriedene Mitarbeiter: Dafür brennen wir. Lust auf mehr? Infos gibt’s hier. (Bild: Hans Braxmeier / Pixabay)

Zum Sitzen alleine sind wir nicht gemacht.

«Sitzen ist das Rauchen unserer Generation», schrieb der Harvard Business Review. Klingt verrückt, aber der Vergleich hat was. Wie du deinem Körper etwas Gutes tun kannst, auch wenn du viele Stunden am Computer verbringst, zeigt dir dieser Beitrag.

Kurz bevor die Autorin begann, für diesen Text zu recherchieren, forderte ihre Smartwatch sie auf, aufzustehen. Die Anzeige war klar: viel zu viel gesessen heute. Die Autorin ignorierte die Uhr und begann die Recherche. Dann fand sie die folgende Grafik auf ergotopia.de – und stand unwillkürlich auf.

Zugegeben: Die Illustration mag etwas dick aufgetragen sein. Fakt ist, dass Menschen, die ihre Arbeit vor allem am Computer erledigen, ihrer Gesundheit keinen Gefallen tun. Die Gründe dafür zeigt die Grafik gut auf.

Und weil es einfach ist, Bewegung in den Alltag zu integrieren, hier fünf Ideen fürs Homeoffice, die dich vielleicht inspirieren.

1. Do it yourself: Dein neues Stehpult

Die wenigsten Menschen haben wohl ein Stehpult zu Hause stehen. Und auch die faltbaren Karton-Stehpulte von Standly sind leider schon ausverkauft. Gut, dass wir erfinderisch sind. Als Alternative bieten sich, je nach deiner Körpergrösse ein Bügelbrett, ein Highboard oder ein Bücherregal.

2. Neue Stehgewohnheiten etablieren

Mache es dir zur Gewohnheit, bestimmte wiederkehrende Arbeiten immer im Stehen auszuführen. Besonders gut eignen sich Telefonate, kurze Videokonferenzen oder der Mailcheck.

3. Das P-Wort

Du weisst, was jetzt kommt: Pausen sind wichtig – eh klar. J Trotzdem meinen viele von uns immer noch, sie könnten darauf verzichten. Tu’s nicht. Nimm dir die Zeit, schenke deinem Körper und deinem Geist den Moment zum Regenerieren. Schliesslich brauchst du beide noch, auch morgen und übermorgen. Also: Am besten Timer stellen. Wenn er Alarm schlägt, lässt du konsequent den Bleistift fallen, stehst auf und schaust, dass dein Körper in Schwung kommt. Vielleicht mit einer kurzen Yoga-Sequenz?

4. Arbeitsweg schaffen

Das Gute am Homeoffice ist gleichzeitig auch das Schlechte daran: Der Arbeitsweg fällt weg. Ein paar Schritte gehen kannst du trotzdem, und das muss auch gar nicht lange dauern. Vielleicht magst du gleich am Morgen den Müll rausbringen, am Mittag eine Runde um den Block gehen oder zwischendurch einfach kurz zum Briefkasten gehen?

5. Technik hilft

Nutze neue Technologien zu deinen Gunsten. Ob du einen simplen Schrittzähler bevorzugst oder dich für eine Smartwatch mit allem Pipapo entscheidest: Wenn dich die kleinen Geräte zu mehr Bewegung motivieren können, ist das grossartig.

Bewegung, Pausen, Resilienz: Wenn du wissen möchtest, wie dein Unternehmen diese Themen angehen kann, bist du beim Human Empowerment Center an der richtigen Adresse.

Nutzung der Grafik „Sitzen kann tödlich sein“ mit freundlicher Genehmigung von ergotopia.de.

(Bild: Vasily Koloda / unsplash)

Macht frisch: Kurz ausklinken und tief durchatmen.

Mehr Fokus bei dem, was du tust? Experte Dr. Alfred Lohninger empfiehlt dazu die 2:4-Atemübung. Ausprobieren!

Und so geht’s: • Zehnmal atmen: Atme doppelt so lange aus, wie du zuvor eingeatmet hast. • Zähle beim Einatmen innerlich 1-2 und beim Ausatmen 1-2-3-4. Du kannst diese Übung auch beim Gehen in Verbindung mit deinen Schritten machen.

Was bewirkt diese Übung? • Sie hilft dir, Stress und Anspannung abzubauen. • Sie verbessert deine Konzentration. • Du wirst dadurch leistungsfähiger.

Mehr zum Thema Resilienz in Unternehmen: https://www.human-epc.ch

Dr. med. Alfred Lohninger, Experte für Herzratenvariabilität

Als Chronomediziner, Gynäkologe sowie Arzt für Allgemeinmedizin und Traditionelle Chinesische Medizin beschäftigt sich Alfred Lohninger seit mehr als 15 Jahren mit vegetativer Funktionsdiagnostik. Die von ihm entwickelte Methode, die Herzratenvariabilität zu analysieren, ist Teil eines umfassenden diagnostisch-therapeutischen Konzepts für eine ganzheitliche Lebensstilmedizin. Namhafte Institutionen im deutschen Sprachraum setzen dieses Konzept erfolgreich um.

(Bild Moni Mckein/Pixabay)

Stress oder Erholung pur? Wie dein zentrales Nervensystem bei einer Tätigkeit wie Ballonfahren reagiert, beschreibt deine Mañana-Kompetenz.

Alles stehen und liegen lassen. Pause machen. Das mag einfach klingen, doch die Realität hat so ihre Tücken. Angefangen mit der Frage, womit man eigentlich so richtig entspannen kann.

Pausen sind wichtig, das wissen wir. Was aber, wenn die beste Entspannungstechnik uns noch mehr aufpusht, anstatt uns zu erden? Dann könnte es daran liegen, dass man die eigene Mañana-Kompetenz noch nicht gefunden hat – ein Tool, das einem hilft, ein Leben im Gleichgewicht zu führen. «Mañana-Kompetenz» heisst die Fähigkeit, die Maja Storch und Gunter Frank in ihrem gleichnamigen Buch beschreiben. Darin werden die Leserinnen und Leser angeleitet herauszufinden, welche Art des Pausierens zu ihnen passt.

Drei Erkenntnisse zur Mañana-Kompetenz:

1. Du entscheidest über Stress oder Erholung.

Zwei Bereiche in unserem zentralen Nervensystem sind für das Thema Entspannung besonders wichtig: Sympathikus und Parasympathikus. Der Sympathikus ist aktiviert, wenn wir arbeiten und uns anstrengen. Der Parasympathikus hingegen ist in den Momenten der Erholung aktiviert. Das bedeutet: Wenn wir wissen, wie wir unseren Parasympathikus ankurbeln, können wir auch unsere Erholung steuern. Genauso wie wir unsere Smartphones immer wieder an den Strom anschliessen, führen wir auch uns selbst immer wieder neue Energie zu. Während das Elektrogerät sein Energielevel unmissverständlich kommuniziert, ist es beim Menschen etwas komplizierter: Wir haben keine Anzeige dafür und müssen auf unser Gefühl vertrauen.

2. Du bist anders.

Vielleicht schwören alle deine Freunde auf Yoga, aber bei dir lösen Sonnengruss und Baum Stressreaktionen aus. Vielleicht kannst du in Gegenwart anderer Menschen optimal regenerieren, aber für deinen Partner sind solche Treffen Anstrengung pur. Das ist kein Grund zur Aufregung. Die Ursache für solch unterschiedliches Empfinden ist, dass Sympathikus und Parasympathikus nicht bei allen Menschen gleich programmiert sind. Es gibt keine allgemeingültige Formel dafür, wann der Parasympathikus anspringt. Um herauszufinden, was einem wirklich guttut, hilft eine bewusste Selbstreflexion. Maja Storch und Gunter Frank haben dazu einen Test erstellt. Mit ihm kannst du herausfinden, welche Tätigkeiten dir den höchsten Erholungswert bringen. Er beinhaltet sechs verschiedene Neigungen: Wärmeneigung, Sportneigung, Erregbarkeit, Aktivierbarkeit, sozialer Rückhalt und intellektuell-musische Betätigung. Nachdem du 18 Aussagen mit Punkten bewertet hast, siehst du, welche dieser Neigungen bei dir besonders stark ausgeprägt sind.

3. Du kannst entspannen.

Wenn du herausgefunden hast, womit du am besten entspannen kannst, ist der nächste Schritt logisch: umsetzen. Zugegeben, das ist wohl auch der schwierigste Schritt. Mit dem 24/7-Lebensstil, den wir heute pflegen, ist es umso wichtiger, Grenzen zu ziehen und Mañana-Pausen einzulegen. Am besten verteilst du mehrere Pausen über deinen Tag, mal kürzer, mal länger.

Tipp für den Haussegen:

Je mehr Familienmitglieder wissen, wie sie besonders gut entspannen, desto besser für den Familienfrieden. Wer Lust hat, nutzt den Test drum gleich, um auch die Bedürfnisse der restlichen Familie zu erfahren.

Welcher Mañana-Typ bist du? Hier geht’s zum Test Mehr zur Mañana-Kompetenz im Buch von Dr. Gunter Frank und Dr. Maja Storch.

(Bild: Sahin Yesilyaprak / unsplash)

Manchmal kitzelt sie, und immer tut sie so gut: die 5 – Finger – Übung.

Die 5 – Finger – Übung ist ein super Hack, wenn dich der Stress zu überwältigen droht. Du kannst sie jederzeit alleine machen. Und sie eignet sich wunderbar auch für Kinder.

Alles was du brauchst, sind deine Hände und dein Atem. Du machst nichts anderes, als die Kontur deiner Hand mit einem Finger nachzuzeichnen. Dein Atem begleitet dich dabei.

Und so geht’s:

1. Zeigefinger

Lege deinen rechten Zeigefinger an die Aussenseite deines linken kleinen Fingers und beginne, bewusst und tief zu atmen.

2. Einatmen

Beim Einatmen fährst du mit dem Zeigefinger bis zur Spitze des kleinen Fingers.

3. Ausatmen

Beim Ausatmen fährst du an der anderen Seite des kleinen Fingers wieder hin unter, sodass dein rechter Zeigefinger zwischen kleinem und Ringfinger zu liegen kommt.

4. Weiter so

Wiederhole diese Berg – und Talfahrt nun mit jedem einzelnen Finger, bis du beim Daumen angelangt bist. Immer im Rhythmus deines ruhigen Atems.

5. Und zurück

Wenn du an der Aussenseite deines Daumen angekommen bist, wiederhole das Ganze in die andere Richtung – vom Daumen bis zum kleinen Finger.

Die 5 – Finger – Übung ist einfach und wirkt sofort. Du baust damit Stress ab und kommst in schwierigen Situationen wieder zu dir.

Hast du Kinder? Dann zeige ihnen die Übung. Vermutlich werden sie sie toll finden, denn wenn der Zeigefinger die Hand entlangfährt, kitzelt es manchmal fürchterlich.

Und wenn du merkst, dass du gerade mit deinem Kind einmal an deine Grenzen kommst: Vielleicht gelingt es dir, die Spannung zu durchbrechen, indem dein Kind dich in der 5 – Finger – Übung anleitet.

Lust auf Resilienztrainings in deinem Unternehmen? Wir unterstützen dich. Infos gibt’s hier

Bild: Jonas Svidras / unsplash