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Ein Bad im Glück, jeden Tag? Das geht! Wer sich aktiv in Dankbarkeit übt, holt sich Glücksmomente ins Leben. Lass dich inspirieren, wirf deine Skepsis über Bord und probiere ein neues Ritual aus.

Kannst du dich nachhaltig glücklich machen? Definitiv. Eine nachhaltig Methode ist das Dankbarkeitstagebuch. Das hat nichts mit rosa roten Mädchenträumen zu tun, sondern mit handfesten Forschungsergebnissen. Zahlreiche Studien bestätigen die positive Wirkung dieser Methode. Sie eignet sich übrigens auch für Menschen, die noch nie Tagebuch geführt haben.

Und so geht’s:

1. Sein

Reserviere dir im Laufe des Tages ein Zeitfenster von fünf bis zehn Minuten. Super ist, wenn das immer etwa zur selben Zeit ist – also zum Beispiel immer am Morgen oder immer vor dem Schlafengehen. Je regelmässiger, desto besser.

2. Haben

Nimm dir ein leeres Heft oder ein Notizbuch und einen Stift.

3. Reflektieren

Notiere jeden Tag drei Punkte, für die du dankbar bist oder die dir Freude bereitet haben. Du wirst feststellen: Auch an schlechten Tagen findest du locker drei Dinge, für die du dankbar bist – und wenn es nur die Tatsache ist, dass morgen ein neuer Tag beginnt.

4. Anfangen

Du musst nicht gleich dein ganzes Leben umkrempeln. Schenke dir eine Testwoche, in der du täglich aufschreibst, was dir Freude bereitet hat. Am Ende der Woche siehst du, ob die Methode für dich funktioniert.

Wenn wir regelmässig festhalten, wofür wir dankbar sind, geht es nicht darum, uns das Leben schön zu malen. Im Gegenteil. Natürlich nehmen wir auch die Dinge wahr, die weniger gut gelaufen sind. Aber wir fokussieren bewusst auf das Positive.

Übrigens: Wenn dir das weisse Blatt Respekt einflösst, lasse dich ruhig anleiten. Im Handel gibt es einige Dankbarkeitstagebücher, die mit Fragen und Anregungen gespickt sind. Eines, mit dem wir gute Erfahrungen gemacht haben, ist das «6 – Minuten – Tagebuch» von Dominik Spenst, erschienen im Rowohlt Verlag. Die Idee dahinter: Du investierst täglich sechs Minuten in deine neue Routine und lernst dabei, langfristig zufriedener zu sein.

Mehr zum Thema Dankbarkeit findest du in diesem Blogbeitrag. Und mehr zu Resilienz in Unternehmen gibt’s hier.

Danke! Danke! Danke! Wer sich die Zeit nimmt, über die guten Momente des Tages nachzudenken, profitiert. (Bild: Mark Bruce / unsplash)

Immer wieder verwenden wir dieses Wort im Alltag, oft einfach nur weil wir es von klein auf so gelernt haben: Danke. Wer sich ganz bewusst in Dankbarkeit für die kleinen Dinge übt, schenkt seinem Leben eine Extraportion Energie. Klingt gut? Ausprobieren!

Wofür bist du gerade dankbar? Vielleicht hast du Übung und kannst im Nu fünf Dinge aufzählen. 1. 2. 3. 4. 5.

Wenn nicht, hier ein paar Ideen: 1. Du bist da. Ja, tatsächlich! Dachtest du, das sei selbstverständlich? Eben. 2. Wenn du die Ohren spitzt, hörst du draussen die Vögel zwitschern. (Falls du diesen Beitrag im Winter liest, hier ein Vorgeschmack auf den Frühling.) 3. Du hast eine funktionierende Internetverbindung und bist mit der Welt in Kontakt. 4. Das Glas ist halbvoll. 5. Schokolade existiert. Wirklich.

Warum diese Übung?

Wenn auch nur zwei der oben genannten Punkte für dich gültig sind, zeigt das, dass du jederzeit in der Lage bist, Dankbarkeit für etwas auszudrücken – auch wenn der Tag eigentlich richtig mies gelaufen ist.

Dankbarkeit ist ein kraftvolles Instrument, das unser Wohlbefinden stärkt. Es ist erwiesen, dass sie depressive Symptome verhindert, positive Gefühle in unser Leben holt und uns zufriedener sein lässt. Das wirkt sich auf alle Bereiche unseres Lebens aus: auf unser Verhältnis zu uns selbst, unsere Beziehungen zu anderen und auch zur Arbeit.

Warum ist das so? Dr. Robert Emmons, Professor für Psychologie an der University of California und Experte für Dankbarkeit, sieht beim Empfinden von Dankbarkeit zwei Schlüsselfaktoren: Einerseits stellen wir dadurch fest, dass das Gute überhaupt existiert. Das eröffnet einen anderen Horizont, als wenn man immer nur in seiner trüben grauen Blase herumblubbert.

Andererseits erkenne man, dass oftmals andere Menschen die Quelle jener Dinge sind, die uns guttun. Wir sehen uns als Teil eines Netzwerks und lernen damit auch, die Beziehungen zu anderen Menschen mehr zu schätzen. In der Folge stärkt Dankbarkeit sogar unser Verhältnis zu anderen.

Gesund dank Dankbarkeit

Fehlt nur noch die Verbindung zum Immunsystem. Dankbare Menschen sind glücklicher, denn Dankbarkeit lässt unseren Körper die Glückshormone Dopamin und Serotonin ausschütten. Und glückliche Menschen sind nicht nur stressresistenter und leistungsfähiger, sondern haben auch eine stärkere Immunabwehr. Eine ganze Menge Gründe also, die eigene Dankbarkeit zu trainieren. Eine Möglichkeit ist das Dankbarkeitstagebuch.

Hungrig nach mehr Inputs, die dich und dein Unternehmen jetzt stärken? Unser Programm unterstützt Teams dabei, ihre Resilienz zu trainieren. Kontakt

Das Leben besteht aus vielen kleinen Dingen. Welche davon bereiten dir Freude? (Bild:Jason Leung / unsplash)

Und plötzlich funktionert es: Ganze Unternehmen arbeiten im Homeoffice. Wie holen wir das Beste aus der Situation heraus? Wie gelingt Führung über die Distanz? Eine, die sich bestens mit dem Thema auskennt, ist Barbara Josef. Im Beitrag auf HR Today teilt sie ihre Erfahrungen, inklusive wertvoller Tipps.

Unsere wichtigsten Erkenntnisse: • Der Mensch bleibt ein soziales Wesen: Damit der soziale Austausch auch im Homeoffice nicht zu kurz kommt, lohnt es sich, neue Rituale zu definieren. • Wir lieben Vertrauen: Führung definiert sich über Vertrauen – im Büro genauso wie im Homeoffice. Aufrichtige Wertschätzung bestätigt und motiviert die Mitarbeitenden. • Es lebe Best-Practice: Wer seine Erfahrungen teilt und bereit ist, Hilfe anzunehmen, macht mehr aus der Situation.

Hier geht’s zum Beitrag auf HR today

Barbara Josef

Seit kurzem unterstützt Barbara Josef das Human Empowerment Center als Expertin für Business Innovation, New Work und Coworking. Mit ihrer Firma 5-9 AG begleitet sie Organisationen in Transformationsprozessen rund um das Thema neue Arbeits- und Lernwelten. Vor der Firmengründung 2016 war sie unter anderem Leiterin Kommunikation und gesellschaftliches Engagement als Mitglied der Geschäftsleitung bei Microsoft Schweiz, wo sie 2009 den «Home Office Day» (heute «Work Smart Initiative») mitinitiiert hat.

Teamarbeit im selben Raum geht gerade nicht. Die gute Nachricht: Der Funke kann auch überspringen, wenn wir im Homeoffice arbeiten. (Bild: Free-Photos / Pixabay)

Der Mensch verfügt über eine entscheidende und mächtige Fähigkeit: Er kann «ich» denken, er kann sich seiner selbst bewusst sein. Um genau diese Eigenschaft geht es im Resilienztipp von Richard Pircher, Experte für agilstabile Organisation und Entwicklungscoaching.

Nimm Dir morgens oder wann immer sonst möglich im Laufe des Tages einen ruhigen Moment und stelle Dir die folgenden Fragen:

• Wie fühle ich mich jetzt? Was bewegt mich? Wie fühlt sich mein Energielevel an? • Welche Möglichkeiten habe ich im Laufe des heutigen Tages, um mein inneres Wohlbefinden und Energieniveau zu verbessern?

Gönne Dir auch am Abend kurz den kostenlosen Luxus zu reflektieren: • Wie sehr war ich heute selbst RegisseurIn meines Lebens? Nütze ich die Möglichkeiten zur Autonomie, die mir zur Verfügung stehen? Könnte ich sie ausweiten? • Was hält mich ab, womit sabotiere ich mich selbst? • Kann ich dankbar sein für den Tag, so wie er war?

Wie eingezwängt wir uns auch fühlen mögen: Wir besitzen immer Möglichkeiten, den Tag und unser Leben ein wenig lebendiger zu gestalten, so wie es für uns besser passt.

Der Hintergrund: Spiegeltest

Dank der Fähigkeit, «ich» zu denken, besteht ein gravierender Unterschied zwischen dem Menschen und fast allen anderen Lebewesen. Wenn man Tieren einen Spiegel vorhält, verhalten sich fast alle Arten so, als würden sie einen Artgenossen sehen. Wie lange sie auch immer die Bewegungen ihres eigenen Spiegelbildes sehen, sie werden nicht auf Idee kommen, dass sie selbst das sein könnten. Ihr Gehirn besitzt dafür nicht die erforderliche Hardware. Malt man jedoch einem Schimpansen unter Narkose einen bunten Fleck auf die Stirn und er sieht sich danach in einem Spiegel selbst, dann wird er früher oder später versuchen, sich den Fleck abzuwischen.

Ein Lernprozess

Ein menschliches Kind erkennt sich üblicherweise erst gegen Ende des zweiten Lebensjahres selbst im Spiegel und kann einige Monate später dann auch «ich» sagen. Auch bei uns Menschen dauert es also einige Zeit, bis das Gehirn weit genug verdrahtet ist, um zu diesem «ich» fähig zu sein.

Mehr zum Spiegeltest? Zum Beispiel Hier und hier

Prof. Dr. Richard Pircher Wenn Menschen zielorientiert zusammenarbeiten, können sie unglaublich viel bewirken. Deswegen unterstützt Prof. Dr. Richard Pircher Menschen und Organisationen dabei, genau diese Zusammenarbeit bestmöglich zu organisieren. Das Human Empowerment Center berät er als Experte für agilstabile Organisation, Entwicklungscoaching und Wissensmanagement. Richard Pirchers Buchpublikationen: «Agilstabile Organisationen: Der Weg zum dynamischen Unternehmen und verteilten Leadership» und «Wissensmanagement – Wissenstransfer – Wissensnetzwerke: Konzepte, Methoden, Erfahrungen».

Wer die Kunst des Selbstmanagements beherrscht, steigert seine Chancen, die aktuelle Situation gut zu überstehen. Julia Weber ist Expertin in diesem Gebiet. Im Interview erzählt sie, wie sie ihr Wissen jetzt für sich nutzt.

Julia, wie hat sich dein Tagesablauf mit Corona verändert?

Julia Weber: Meine gesamten Seminare, Workshops und auswärtigen Aufträge sind momentan auf Eis gelegt. Aber da ich es gewohnt bin, im Homeoffice zu arbeiten, komme ich gut damit zurecht. Im Moment arbeite ich sogar mehr als sonst.

Was machst du?

Einerseits weiten wir unsere Online-Angebote für den Bereich des Coachings und Trainings aus. Andererseits haben wir gerade drei neue Online-Studien lanciert zum Thema ZRM® und Corona. In bisherigen Studien zum ZRM® (Zürcher Ressourcen Modell von Maja Storch und Frank Krause) konnte bereits mehrfach aufgezeigt werden, dass diese Methode oder auch Teile daraus Selbstmanagementkompetenzen wie Umgang mit Stress, Gefühlsregulation, Selbst- und Handlungswirksamkeit verbessern. Das ist gerade in der momentanen Situation sehr wichtig, damit man gesund bleibt und die Situation möglichst gut und selbstbestimmt übersteht.

Gibt es etwas, worauf du jetzt besonders achtest?

Ich achte darauf, dass ich nicht zu viele News aus den Medien konsumiere, da mich diese teilweise gegensätzlichen Aussagen eher stressen als beruhigen. Das ist eine Möglichkeit des Selbstmanagements: die Arbeit an der Aussenwelt und dass ich darauf achte, welche Informationen in mein Gehirn gelangen.

Homeoffice klingt nach wenig Bewegung. Wie schaffst du Abwechslung?

Ich bin sehr froh, dass ich einen Garten habe und dadurch auch immer wieder hinaus gehen und mich körperlich betätigen kann. Leider darf ich momentan keine Spaziergänge oder starke körperlichen Betätigungen machen, da ich mir vor kurzem zwei Bänder am Fuss gerissen habe. Da muss man kreativ bleiben und Lösungen finden, damit der Körper dennoch zu seinem Recht kommt und man sich wohlfühlt. Weiter zelebriere ich das Essen und achte im Moment noch mehr als sonst darauf, dass ich meinem Körper naturbelassene Produkte zuführe und immer frisch koche – ich habe vor kurzem damit begonnen, mein Brot selbst zu backen, also ein neues Hobby entdeckt.

Zur Person

Dr. phil. Julia Weber berät die Human Empowerment Center AG als Expertin für Gefühlsregulation, Selbstmanagement und Persönlichkeitsentwicklung. Sie ist überzeugt: Wer weiss, wie er den unbewussten Teil seines Gehirns steuern kann, kann mehr erreichen. Deswegen baut die Diplompädagogin und promovierte Psychologin Brücken zwischen der Wissenschaft und der Praxis im Alltag. Julia Weber ist Buchautorin und Geschäftsführerin des ISMZ. Als Trainerin und Ausbildungstrainerin arbeitet sie mit dem Zürcher Ressourcen Modell.

«Die Arbeit an der Aussenwelt und dass ich darauf achte, welche Informationen in mein Gehirn gelangen, ist ein Teil des Selbstmanagements», sagt Julia Weber.

Stressfaktor Internet: Ab wann wird der eigene Medienkonsum zur Belastung? Bild: Ri Butov / Pixabay

Sie versteckt sich hinter dem oberen Brustbein und bringt uns gute Dinge wie schnelle Energie oder eine Stärkung des Immunsystems: die Thymusdrüse. Experte Dr. med. Alfred Lohninger zeigt eine einfache Übung.

So geht’s: Klopfe mit deinen Fingerspitzen ca. 1 Minute lang leicht auf den Bereich des oberen Brustbeins. Damit stimulierst du die Thymusdrüse, die bei der Immunabwehr im Körper eine wichtige Rolle spielt. Bei Dauerstress wird sie geschwächt.

Drei Gründe, wieso dich diese Übung stärkt: • Sie steigert die allgemeine Vitalität. • Sie verleiht ein Gefühl der Offenheit und Sicherheit. • Sie ist gut für Herz und Immunsystem. Hab einen gelungenen Tag!

Weitere Inputs

Dr. med. Alfred Lohninger, Experte für Herzratenvariabilität Als Chronomediziner, Gynäkologe sowie Arzt für Allgemeinmedizin und Traditionelle Chinesische Medizin beschäftigt sich Alfred Lohninger seit mehr als 15 Jahren mit vegetativer Funktionsdiagnostik. Die von ihm entwickelte Methode, die Herzratenvariabilität zu analysieren, ist Teil eines umfassenden diagnostisch-therapeutischen Konzepts für eine ganzheitliche Lebensstilmedizin.

Ein Leben ohne Sport? Für Niklaus Jud nicht nur undenkbar, sondern riskant. Warum das so ist und was die Corona-Massnahmen für seinen Alltag bedeuten, erzählt er im Gespräch.

Niklaus, wie hat sich dein Tagesablauf mit Corona verändert?

Niklaus Jud:

Corona hat so einiges auf den Kopf gestellt. Nicht was die Zeit des Tagesstarts oder des Feierabends betrifft, aber sicherlich was den Ablauf und den Inhalt betrifft. In meinem Alltag hatte ich vor dem 17. März viele persönliche Kontakte durch Trainings, Mitarbeitergespräche, Treffen mit Geschäftspartnern oder Workshops. Diese physischen Kontakte und auch die körperliche Aktivität im Beruf fallen nun weg. Viele Inhalte, die ich vorher durch persönliche Treffen vermittelt habe, müssen nun online nachgeliefert werden.

Was bedeutet das für dich?

Ich widme mich momentan täglich neuen Fragen und Herausforderungen: Wie vermittle ich Gesundheitskompetenzen ohne den persönlichen Kontakt? Wie gelingt in dieser Situation die Führung von Mitarbeitern? Wie organisieren und strukturieren wir jetzt unsere interne und externe Kommunikation?

Was war deine wichtigste Erkenntnis bis jetzt?

Nur eine Erkenntnis reicht da nicht. Es gab einige Aha-Erlebnisse. Als Sportler und Trainer war ich sehr positiv überrascht, wie gross die Nachfrage nach Tipps war, um auch in der jetzigen Situation etwas für seine Gesundheit zu tun. Das heisst für mich, dass das Gesundheitsbewusstsein bei vielen Menschen vorhanden ist. Als Unternehmer hat sich einmal mehr gezeigt, dass Flexibilität, Kreativität und schnelles Umdenken überlebenswichtig sind. Und als Mensch freut es mich, dass persönliche Kontakte bewusster gelebt werden und durch die Reduktion auf ein Minimum klarer wird, was ich denn wirklich im Leben haben will.

Gibt es etwas, worauf du jetzt besonders achtest?

Kurz zusammengefasst ist das sicher die sinnvolle Nutzung der aktuell geforderten Kommunikationskanäle, ein angemessener Konsum von sozialen Medien – und vor allem das Beibehalten von genügend täglicher Bewegung und frischer Luft.

Was passiert, wenn wir jetzt auf Sport verzichten?

«Wer rastet, der rostet», hiess es früher. Heute: «use it or loose it». Wenn wir uns nur noch von Bett zu Esstisch zu Sofa und zurück bewegen, passiert genau das. Unser Körper baut ab, was er nicht mehr braucht: Erst die Muskulatur, dann die Leistungsfähigkeit des gesamten Organismus. Hinzu kommt, dass der Körper ohne Bewegung einige Hormone nicht mehr produziert, die für den Abbau von Stress wichtig sind.

Ein kurzer Bewegungstipp zum Mitnehmen?

Wem Ideen für sein Fitnesstraining fehlen, der findet im Netz viele Empfehlungen und Videos. Hinzu kommen Online-Workouts, die in Echtzeit mitgemacht werden können oder zum Download bereit stehen. Für die Mitarbeiter unserer BGM-Kunden bieten wir seit Corona ebenfalls Live-Workouts an, und ich bin positiv überrascht, wie motiviert die Mitarbeiter dabei sind.

Zur Person Niklaus Jud berät die Human Empowerment Center AG als Experte für Bewegung. Sein Motto: «Find your fire.» Er liebt es, Menschen zu bewegen, ihnen neue Bereiche zu eröffnen und sie zu fördern. Als Trainer, Dozent und Inhaber der UNIK Sports Management GmbH motiviert er täglich Kunden, Mitarbeiter und Geschäftspartner, ihren sportlichen, gesundheitlichen oder beruflichen Zielen näherzukommen. Niklaus Jud hat an der Universität Bern Sportwissenschaft studiert. Seit 2003 ist er in der Sport- und Fitnessbranche tätig. In einem sich schnell wandelnden Umfeld zählt er zu den Experten, die Trends aufgreifen und weiterentwickeln. Training, Betriebliche Gesundheitsförderung, Aktivurlaub und Sportevents sind Teile seines Komplettangebots.

Homeoffice-Koller? Gestresst und überfordert? Diese Übung dauert weniger als eine Minute und zeigt sofort Wirkung. Den heutigen Resilienztipp gibt Achtsamkeitsexpertin Debora Di Maio.

Und so geht’s: Atme dreimal tief durch.

Beim 1. Atemzug: Aufmerksamkeit auf den Atem – wo spürst du die Atmung?

Beim 2. Atemzug: Entspanne den Körper – Nacken, Schultern etc

Beim 3. Atemzug: Was ist in diesem Moment dienlich? Worauf möchte ich mich fokussieren? Stress oder vielleicht doch lieber mein Lieblingslied anhören oder 2 Minuten an die frische Luft?

Hab einen guten Tag!

Zur Person Eine menschlichere Arbeitswelt, in der wir nicht eine Rolle spielen, sondern als ganze Personen handeln und in der Arbeit etwas «Köstliches» (Frithjof Bergmann) ist: Das ist die Vision, die Debora Di Maio und ihre Geschäftspartnerin Dr. Karolin Helbig teilen. Ihr Unternehmen New Work Leadership unterstützt Menschen und Organisationen dabei, ihr ganzes Potenzial zu nutzen. Als diplomierte New-Work-Managerin, Leadership-Coach und Spezialistin für Vitalität von Top-Managern setzt sich Debora Di Maio für ihren Herzenswunsch ein: eine bessere, gesündere Arbeitswelt. Das Hamsterrad hat ausgedient.

New Work Leadership ist ein Partner von Human Empowerment Center AG.

Use it, or loose it: So einfach ist es mit der Fitness. Solange wir aktiv bleiben, hat der Körper keinen Grund, sein System herunterzufahren.

Challenge: Wall Sit

Setze dich mit dem Rücken an eine Wand. Die Unter- und Oberschenkel, im 90-Grad-Winkel. Der Rücken ist ganz an der Wand. Halte diese Übung für 30 Sekunden. Gönne dir danach 30 Sekunden Pause. Wie viele Runden schaffst du?

Dein Unternehmen sucht weitere Bewegungsangebote? Dann ist unser Experte der Richtige für Corona-Live-Workouts.

Unser Experte Niklaus Jud

Coronavirus und Angst: Wir haben es in der Hand – mehr im Video mit praktischen Tipps.

Unser Experte Prof. Dr. med. Gregor Hasler